「朝活って何するの？」に答えます｜5時起きで英語と歴史を勉強したら、人生が変わった話
「朝活をやってみたいけど、具体的に朝に何をすればいいかわからない」
「朝活ってなんか流行ってるし、英語の勉強を始めてみたいけど、朝型じゃないから続くかどうか不安」
このように悩んで、一歩を踏み出せない方は多いのではないでしょうか？
愛私も20代の頃はものすごい夜型でしたが、今は毎朝4時50分に起き、5時半から英語コミュニティのメンバーさんとオンラインで朝活をしています。
実は、私は朝活を会社勤めの頃からずっとやっています。当時（10年以上前）は、「朝活」なんていう言葉はなかった気がしますが、4時半に起床して英語の勉強（通訳の練習）と起業の準備（ブログやメルマガ執筆、教材作成など）をし、それから出勤していました。
その朝活習慣のおかげで私は独立起業でき、人生が変わりました。
この記事を読めば、以下のことが分かります。
✅ 「朝活って何するの？」の私の答え（4:50起きの朝の流れ）
✅ 朝活で英語の何を勉強したらいいか、その具体例と、習慣化したいことを朝活でやる理由
✅ 朝活で歴史を勉強したら効果が予想外だった体験と、第二外国語をお勧めする理由
✅ 何時に寝るかを決める逆算の考え方と、早起きが苦手な人向けの「早起きの仕組み」
✅ 社会人や週末でも朝活を続けるコツと、オンライン朝活の活かし方
朝活を続けてきた多くのメンバーさんからも、「朝にやることを済ませると、自己肯定感が上がりました！」という声をいただいています。
この記事では、私の朝の流れと、朝活で英語に効果を出すには何をするか、何時に寝るかから逆算する考え方、起きられない人向けの仕組みまで、具体的にお伝えします。
朝活って何するの？4:50起きの私の朝のルーティン
私の場合は、起床から仕事開始まで、英語・第二外国語・歴史の勉強を朝の時間にルーティン化してやっています。
4:50 起床
就寝時も装着しているApple Watchの振動アラームで目覚めます。
無意識に止めて二度寝してしまうこともあるので、Apple Watchの1分後にダイニングテーブルの目覚まし時計が鳴るようにしています。
4:50〜5:00 語学教材のながら聞き・湯沸かし・家事
・イタリア語教材のながら聞き
起きたら有無を言わさずBluetoothイヤホンを耳につっこみ、ながら聞きの教材をスマホで再生します。今はイタリア語を勉強しているので、スマホにダウンロードしてある音声を流します。
愛私が起きて目覚まし時計を止めたら一番にすることは、イヤホンを耳に突っ込むことです。
・朝活を始める前の軽い家事
音声を聴きながら、朝活のためにポットに水を入れてお湯を沸かしはじめます。それから、前日に食洗機で洗ったお皿を片付けたり、家中のタオルを交換したりといった簡単な家事をします。
5:00〜5:30 身支度（着替え・歯磨き・洗顔・メイク）
・着替え
服は、前日の夜に決めてチェストの上に出しておきます。朝は何も考えずに、そこにある服に着替えるだけです。
愛朝に「今日は何を着ようか」と悩んだり、スマホで天気をチェックしたりし始めたら、もう負けと思ってます（笑）
・歯磨き、洗顔、メイク
ながら聞き教材を聞きながら歯磨きをして顔を洗い、メイクをしていると、ようやく目が覚めてきます。
メイクは、「zoomでスッピンを晒すのは恥ずかしいから」ではなく（笑）、自分自身の「オフからオン」への切り替えのためにやっています。だから、zoomがない日も、私は朝イチでメイクします。
愛起きたらなるべく早くパジャマを脱いで、顔を洗って歯磨きをするのが、ダラダラモードからシャキッと目覚めるコツです。
メイクの目標終了時間は5:20と決めています。こうやって、それぞれの動作の目標終了時間をだいたい決めておいて、それに従って動くと、スムーズです。
その後は、飲み物を入れて朝活開始に備えます。
5:30〜6:00 第二外国語の勉強
私たち夫婦の英語プログラムで、コミュニティメンバーさんとzoom朝活をしています。
今はイタリア語を勉強しているので、イタリア語のテキストの音読や文法学習を6時まで。以前は、フランス語をこの時間にやっていました。
6時になったら、パソコンでアラームが鳴るように設定しておきます。
6:00〜6:30 英語の勉強
6時から6時半までは、英語の勉強をします。やることは時期によって違いますが、だいたい以下のことをやっています。
・徒然草の日本語（古文）と英文の音読
『徒然草』を音読すると日本人の魂が目覚めるという話を聞き、古文と英文を音読しています。一日一節、5分くらいやっています。
学生時代は苦手意識があった古文ですが、大人になった今読んでみると、いろいろな気づきがあり、面白さを感じられるようになりました。
日本語版の方に現代語訳も載っているので、わからないところがあっても困りません。
・その時の優先度が高い英語学習
時期によってやることは違いますが、以下のようなことをやっています。
・瞬間英作文
・The Economistの英文リーディング
・海外のビジネス系Youtuberの動画でリピート練習や通訳練習
・英単語学習
6:30〜7:00 軽く運動
いったんパソコンをスリープモードにして、ヨガをしたり、暖かい時期には外に出て近くの公園や近所を散歩しています。この時にはオーディオブックを聞いています。
運動中はご褒美時間として、日本語のオーディオブックを聞いていいことにしています。
7:00〜7:30 歴史の勉強
7時から7時半は歴史の勉強です。世界史、日本史、どちらもやっています。使っている教材はスタディサプリがメインです。
歴史が苦手だったのですが、朝にはじめたらめちゃくちゃ楽しく、この時間は自分にとってご褒美になっています。
7:30〜8:00 朝食と片付け
納豆や具無し味噌汁を簡単に食べています。食べ終わったら、片付けまで。
そして、8時頃から本格的に仕事を始めます。在宅で仕事をしているので、午前中にすべての仕事を終わらせるつもりでやっています。
というわけで、私が朝起きてから3時間くらいのルーティンはこのようになっています。
起床 → イヤホン → お湯 → 着替え → 歯磨き → 洗顔 → メイク → 飲み物 → イタリア語 → 英語 → 運動 → 歴史 → 朝食 → 仕事
愛上記は、私が家族のお弁当を作ったり出勤したりする必要がないからできること。あなたの状況に合ったルーティンを作って確立させていくことが、いい朝を過ごすコツです。
朝活で英語を効果的に勉強するには、何をすればいい？
「朝活で英語を勉強したい」と思っている方は多いと思います。どうすれば朝に効果的に勉強できるか、私が実践していることや、大事にしているコツをお伝えします。
朝活で、「習慣化したいこと」を毎日実践する
愛実は、英字新聞「The Economist」のリーディング、以前はなかなか続かなくて困っていました。
習慣化できていなかったので、いつも「読みたい」と思いながらつい後回しになっていました。そこで、続かないなら朝活の時間に組み込もうと、朝活の勉強のひとつにThe Economistを入れてみました。
毎朝、The Economistの雑誌で読みたい記事を1つ選び、10分と決めてタイマーで測りながら読むようになりました。すると、「朝のこの時間はThe Economistを読む」が当たり前になり、習慣化しました。
今はもう完全に習慣化したので、朝の時間以外にも普通に読めるようになりました。
朝の英語学習の具体例
朝活で英語に効果を出すなら、朝イチは「声を出す勉強」から入るのがお勧めです。声を出しているとだんだん目覚めるので、そのあとに黙って読む勉強をすると頭に入りやすくなります。
・ 音読（教材の英文を声に出して読む）
・ 瞬間英作文（日本語を見て、英語で言う）
・ シャドーイング（音声を聞きながら、声に出して真似する）
・英字新聞（黙読するだけ）
・単語学習（黙って目を通すだけ）
愛私の朝活は、その時勉強している第二外国語ではじまりますが、必ずテキストの音読で始めています。
音読の後は、瞬間英作文、The Economistの英文リーディングなどをやっています。声を出す勉強で目が覚めてから、リーディングに移る流れにすると、うまくいきやすいです。
朝活で歴史を勉強すると、効果が予想外だった
英語学習者の方は、ぜひとも朝活に歴史の勉強もお勧めしたいです。英語を勉強していると、自分に「歴史」の知識がいかに欠けているかに気づく瞬間が多々あります。
日本の歴史を知らないと、外国人に聞かれても答えられません。The Economistなどの英字新聞や海外ニュースを見るとき、世界の歴史を知らないとニュースの背景が理解できません。
愛英語の勉強って、英語だけじゃないんですよね。私の英語の師である松本道弘先生がおっしゃっていましたが、いくら英語がペラペラでも、「中身もペラペラ」ではダメなんです。
そこで、私は世界史をゼロから勉強し直すことを決心し、「スタディサプリ」を毎朝30分視聴して、3ヶ月くらいで高校世界史の基礎を一通りやり終えました。
私の世界史の勉強やり直しについて、詳しくは以下の記事に書いています。
第二外国語を学ぶのもお勧め
朝活で何するか迷っているなら、英語に加えて第二外国語の時間を入れてみるのもお勧めです。
私の場合、朝の時間にイタリア語の勉強をしていますが、ラテン系の言語（フランス語、イタリア語、スペイン語など）を学ぶと、英語の語彙が増えます。
また、新しい言語を一から学ぶことで言語学習のコツがつかめ、それが英語学習に生きるというメリットもあります。
愛私が英語を（ある程度）自由に使いこなせるようになった大きな要因のひとつは、実はフランス語を学んだことなんです。
英語で挫折していた大学時代にフランス語を勉強し、そのおかげで英語力が大幅にアップしました。
英語学習者がフランス語を学ぶメリットについては、以下の記事で詳しく書いています。
朝活で眠くなる・ボーっとするときの対処法
早起きしてもボーっとする時間が多く、せっかく勉強しても身に入らない気がする・・・
朝活で眠くなる、ボーっとするという悩みは、とても多いと思います。早起きしたばかりの時間は、体も頭もまだ本調子ではないですよね。
私も朝イチはまだボーっとしているので、眠くならない工夫をしています。
動く。座ってじっとしない
早朝の時間は、座ってじっとしていると、すぐに眠くなります。
愛なので、私は歩きながら勉強しています！
スタンディングデスクとウォーキングパッドを導入して、立ったまま歩きながら音読やリーディングをしています。体を動かすと、自然と目が覚めてきます。
私が使っているのはこれです。今使っているデスクの上に置けて、高さも調節できるので、使い勝手がいいです。
ウォーキングパッドにはコロが付いてるので、簡単に折りたたんで動かせます。私は、疲れて座りたくなったら毎回畳んで移動してます。
ウォーキングパッドを使わずとも、立って勉強する、その場でスクワットや足踏みをするだけでも違います。
どうしても朝イチの勉強が眠くて続かないなら、ストレッチや軽いヨガ、近所の散歩など、勉強より前に運動を持ってくるのもお勧めです。
愛あるいは、女性なら勉強の前にメイクまで済ませるのもお勧め！
声を出す勉強を朝イチに持ってくる
朝イチの勉強は、音読など声を出す勉強にすることをお勧めします。声を出していると、だんだん目覚めてきます。
逆に、ボーっとしている時間に、英字新聞を黙って読んだりするのはお勧めしません。眠いまま読んでも頭に入りにくいので、まずは音読や瞬間英作文など、声を出すものから始めると、シャキッとしやすくなります。
アロマやお線香で「やる気スイッチ」を入れる
いい香りも、勉強や仕事が捗るポイントです。私はディフューザーにアロマオイルを数滴垂らすことで、「よし、今から頑張るぞ！」というやる気スイッチを入れるようにしています。
朝、パソコンの前に座ったときに香りがすると、気分が切り替わります。
使っているのはこの無印のやつです。アロマオイルを色々買っておいて、「今日はどの香りにしようかな」と気分で香りを変えるのも楽しいです。目を覚ますには、ペパーミントが一番いいです。
モワッとした空間をスッキリさせたい時は、お線香がよく効きます。
※香炉灰を香炉の下に敷かないと、すぐにお線香が消えてしまいます
朝活は「前日の夜」から始まっている
朝活というと、早起きすることばかりがクローズアップされがちですが、実は、早起きは夜から始まっています。
早起きは「何時に寝るか」を先に決めることから
夜って、時間が無限にあると錯覚してしまいがちです。だから、ついSNSなど無駄なことに時間を使ってしまい、気づいたら寝る時間が遅くなっている人が多いのではないでしょうか？
いつもと同じ時間に寝て、朝だけ早起きしようと思っても、それは無理です。あなたが朝活をするために、何時に寝る必要があるか、考えてみてください。
愛私は、4時50分に起きるために、夜は23時にはベッドに入ると決めています。本当は22時にはベッドに入りたいのですが、まだ試行錯誤中です。
早起きに挫折する人が多いのは、「寝る時間」を決めていないからです。起床時間から逆算して、何時に寝るかをまず決めましょう。そこが朝活を続ける第一歩です。
夜のルーティンで寝る時間を守る
自分は何時間睡眠が必要か。そこから、何時に寝ないといけないかがわかります。
愛私の場合、23時に寝るとなると、22時からお風呂に入る準備を始める必要があります。
ですが、私は夜もPCで仕事をしているので、以前はなかなか仕事を切り上げられず、寝る時間が日によってバラバラになっていました。
そこで気づいたのは、アラームは朝起きるためだけじゃなく、夜寝るためにも使うべきということ。
今は21時50分に「あと10分で業務終了」のアラームを鳴らし、22時になったら「業務終了」のアラームが鳴るようにしています。
アラームが鳴ったらなるべく早くPCの電源を落とし、入浴準備を始めます。そして、翌日の天気と気温を調べて、着る服を決めて、チェストの上に置いておきます。
こういう夜のルーティンを固めておけば、翌朝がスムーズになります。
愛夜、ついダラダラして寝る時間が遅くなってしまう人は、「寝るためのアラーム」をセットしましょう！もちろん、スマホのアラームでもいいです。
「起きられない」ではなく「起きるしかない仕組み」を作る
朝、どうしても早く起きることができません・・・
と言われることがよくあります。
でも、その人だってちゃんと定時に出社しているのだし、「起きられない」わけではありません。目覚まし時計をかければ、誰だって目は覚めるはず。
つまり、「起きられない」のではなく、「起きた後に目覚まし時計を止めて二度寝をしている」のだと思います。朝は誰だってつらいし、眠いし、まだ温かい布団の中にいたいもの。無意識で目覚ましを止めてしまうのは、当たり前です。
となると、意思の強さで起きようとするのではなく、「起きるしかない」仕組みを作ることが大事です。
目覚まし時計を寝室の外に置き、二度寝防止
私はApple Watchを睡眠時にも装着していて、無音のバイブレーションのアラームを設定しています。時間になると、手首の振動で目が覚めます。
隣で寝ている夫を起こすことなく、自分だけが起きられます。手首がブルブルと震えて目覚めるのは、アラームの音で目覚めるより心地悪さが少ない気がしています。
愛スマホをベッドに持って入ると、絶対にしょうもない動画を見て夜更かししてしまうので、スマホは寝室には持ち込まないと決めています。
Apple Watchは、安価なSEタイプで十分です。充電は入浴中にしておけば、夜つけっぱなしでも大丈夫です。
寝る時に、バンドの金具が顔などに当たると嫌なので、私はブレイデッドソロループ一択です。純正は高いので、こういうので十分。蒸れなくて快適だし、数日に一度ネットに入れて洗濯乾燥してます。
愛服装に合わせて変えられるように、色違いで何種類か持ってます。
ただし、Apple Watchを無意識に止めて二度寝してしまうことも頻繁にあるので、二度寝防止のため、ダイニングテーブルに音が大きい目覚まし時計を置いています。
Apple Watchのアラームの1分後に鳴るように設定しています。これが鳴ったら寝室から出て歩くしかありません。いったん寝室を出てしまえば、二度寝のリスクはほぼ回避できます。
アラームを止めたらすぐ音を耳に入れる
目覚まし時計を止めたら、すぐに隣に置いてあるイヤホンを装着し、スマホでながら聞きの音声を流します。最初は全然頭に入らなくても、耳で音が聞こえていたら、だんだん目覚めてきます。
着替え・歯磨き・洗顔（・メイク）まで一気に済ませる
音声を聞きながら、着替え、歯磨き、洗顔を何も考えずに済ませてしまいます。着替えは、前日の夜に決めておいたものを着るだけ。
女性は、メイクまでしてしまえば、またベッドに戻りたいとは思わなくなります。
一度流れに乗れば、そのまま朝の時間を有効に使えます。
社会人や週末でも朝活を続けるコツ
社会人で忙しいと、朝活を続けられるか不安になる方も多いと思います。
ですが、私が続けられている理由は、意志力で頑張っているからではありません。私も、怠け者だし三日坊主です。それをどのような工夫で続けているか、ご紹介します。
習慣は「点」ではなく「流れ」で作る
多くの人は、朝のルーティンを1つ1つの独立した習慣として作ろうとします。「朝に英語の勉強をする」「朝に運動をする」と、バラバラに配置してしまう。
でも、これだと毎回「今から何をしようか」と判断しなければならず、エネルギーを消耗してしまいます。
私が実践しているのは、小さい習慣をつなげて、プロセス全体を自動化することです。1つ終わったら次、次と流れるように行動を繋げてしまう。
起床 → イヤホン → お湯 → 着替え → 歯磨き → 洗顔 → メイク → 飲み物 → 勉強 → 運動 → 朝食 → 仕事
そうすると、「この流れに入ったら最後まで行く」という状態が作れます。意志力で頑張るのではなく、流れに身を任せるだけ。だからこそ、続けられるんです。
週末も同じルーティンにすると楽になる
ルーティンって「窮屈そう」「大変そう」というイメージがあるかもしれませんが、実際は逆です。
ルーティンが決まっていれば、そのとおりにやればいいだけなので、何も考えたり迷ったりすることがなく、本当に楽になります。
週末も同じルーティンにすると、リズムが崩れず、朝活を続けやすくなります。それぞれの家庭環境や仕事の状況に応じて、自分なりのルーティンを作って確立させていくことが、社会人が朝活を続けるコツです。
ちなみに今読んでいる『世界の一流は「休日」に何をしているのか』という本によると、世界のエグゼクティブたちは「週末は『休養』と『教養』の時間」と考えているそうです。
土日が休みなら、両方とものんびり過ごすのではなく、どちらか1日だけでも、朝活をやって教養を深める1日にするといいですよね。
愛早起きして朝活勉強を午前中に済ませて、午後はのんびり好きなことをして過ごすのもいいと思います！
社会人が充実した週末を過ごせるためのノート術を、このページで詳しくご紹介しています。ご興味があればどうぞ。
朝活に関するよくある質問
ではここから、よくある朝活の質問に答えていきます。
Q. 朝活で眠く、ボーっとします。どうすればいいですか？
愛ちゃんと寝ていますか？睡眠が足りていなければ、眠くてボーっとするのは当たり前です。まずは早寝を心がけましょう。
「睡眠は足りているはずなのに、どうしても眠い」という場合は、一時的な時差ボケのような状態と考えられます。
いきなり1時間早起きするのではなく、10分ずつ起床時間を早めるなど、体がだんだん慣れていくように習慣化してみてください。
そして、朝活で勉強する時は、
１．座らずに動く
２．声を出す
３．香りで切り替える
の3つがお勧めです。
座ってじっとしていると眠くなるので、その場でスクワットや足踏み、軽いストレッチをしたり、あるいはウォーキングパッドで歩きながら勉強するなど、体を動かす時間を入れましょう。
また、朝イチの勉強は音読など声を出すものにすると、だんだん目覚めてきます。アロマやお線香で「よし、やるぞ」という気分に切り替えるのも効果的です。
朝のまだボーっとしている時間に、黙って英字新聞を読むのは避けたほうがいいですよ。
Q. 朝、どうしても起きられません。どうすればいいですか？
愛まずは「起きるしかない仕組み」を作りましょう。
・目覚まし時計をベッドから届かない場所に置く
・アラームを止めたらすぐイヤホンで耳に音を入れる
・着替え→歯磨き→洗顔（→メイク）まで一気に済ませる
この3つを試してみてください。意志で起きるのではなく、仕組みで起きるようにすると、続きやすくなります。
Q. 週末は朝活しなくてもいいですか？
愛土日のどちらかだけでも、早起きして朝活するのがお勧めです。私は日曜だけ休みにして、土曜はいつも通りの時間に早起きして朝活しています。
週末も同じルーティンにすると、リズムが崩れず楽になります。
とはいえ、無理に同じ時間に起きる必要はありません。それぞれの生活に合わせて、「週末は30分遅く起きる」など、自分なりのルールで大丈夫です。
Q. 朝活は何分くらいやるのがお勧めですか？
愛時間が重要なのではなく、たとえ10分でも、いつもより早起きをして有意義な時間が過ごせれば、それは立派な朝活です。
私の場合は起床から仕事開始まで3時間ほど朝の時間を取っていますが、それは、私がお弁当作りや出勤がないからできることです。
それぞれの生活リズムに合わせて、「この時間は勉強に使う」と決めて流れを作ることが大事です。
時間の長さより、ずっとやりたかったこと（勉強や運動など）のために時間を確保することそのものが大切です。
毎朝少しの時間だとしても、自分にとって大切なことに時間を使えるようになれば、人生の充実感は上がります。
Q. 家庭の事情で朝活できない場合は、夜活でもいいですか？
愛もちろん大丈夫です。朝の時間が取れないなら、夜の時間で「何するか」「何時にやるか」を決めて、同じように流れを作りましょう。
大事なのは、何をするかを決めて、毎日の習慣の流れを作ること。朝でも夜でも、それぞれの生活に合わせて、続けられる時間帯でやれば大丈夫です。
ですが、可能な限り朝活をお勧めします。夜は一日の疲れが溜まり、集中力が低下し、様々な誘惑に負けやすい時間帯です。残業や別の予定などでスケジュールが変動しやすいのも、夜活は続きにくい理由です。
一方、朝は一番集中力が高く、他の仕事や用事も入りにくいので、習慣化は朝の方が断然やりやすいです。
Q. 一人で続けられない場合、どうしたらいいですか？
愛朝活サークルや朝活コミュニティがいろいろあるので、調べてみるのがお勧めです。
一人では続かなくても、他人の目があると続きやすくなります。zoomで仲間と一緒に勉強すれば、「朝、起きなきゃ」という理由ができます。zoomなら自宅から参加できるので、移動の負担がありません。
また、あなたの近所のカフェなどで朝活をしているサークルがある可能性もあるので、調べてみるのもいいと思います。
私の主催する朝活にご興味があれば、コミュニティの募集を不定期でメルマガ読者さん向けに行っているので、メルマガ登録しておいてください。メルマガはいつでも解除できます。
まとめ｜朝活って何するの？人生が充実する朝の過ごし方
最後に、この記事でお伝えしたことを整理します。
✅️ 朝の「何時に何をするか」の流れを決めること
起床から仕事開始まで、英語・歴史・第二外国語など、何をするかを決めておくと、迷わず動けます。
✅️ 朝活で英語に効果を出すには、習慣化してないことを朝にもってくると続く
まだ習慣化していないことを朝の時間に組み込むと、続きやすくなります。
✅️ 朝活で歴史や第二外国語を勉強すると、視野がさらに広がる
世界史をやり直したら、海外ニュースの理解が深まり、海外旅行も楽しくなりました。第二外国語を学ぶのもお勧めです。
✅️ 何時に寝るかを決めないと朝活は続かない
起きる時間から逆算して、寝る時間を先に決めましょう。そして、娯楽や仕事のタイムリミットを決めてアラームを設定しましょう。
✅️ 起きられない人は「起きるしかない仕組み」を作る
目覚まし時計を手の届かない場所に置く、止めたらすぐ音を耳に入れる、着替え・歯磨き・洗顔まで一気に済ませる。意志ではなく仕組みで続けます。
✅️ 習慣は「点」ではなく「流れ」で作る。週末も同じルーティンにすると楽になる
小さい習慣をつなげて、流れに身を任せるだけ。社会人でも、自分なりのルーティンで朝活を続けられます。
最初は10分からでも早起きして、朝に有意義な時間を過ごしてみましょう。自分ひとりの時間はとても贅沢で、清々しい気分になれます。そして、それを続ければ、いずれ人生も変わっていきます。
あなたも今日から、朝活を一緒に始めませんか？
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